Zdrav život u starosti, bez kroničnih bolesti, s očuvanom fizičkom i mentalnom funkcijom, sve je važniji cilj u suvremenim društvima, u kojima ljudi sve dulje žive, prenosi Index. 

Sve više studija pokazuje da je za ostvarivanje tog cilja ključna zdrava prehrana. No koja je najzdravija - je li to mediteranska ili neka druga - pitanje je koje već desetljećima intrigira znanstvenike.

Najnovija studija koju je vodio tim s Harvard Chan School of Public Healtha, objavljena u prestižnom časopisu Nature Medicine, otkrila je dosad najdetaljnije i najuvjerljivije odgovore na ovo pitanje.

Tri desetljeća praćenja 100.000 ljudi
Istraživači su tijekom 30 godina pratili prehrambene navike više od 100.000 ljudi uspoređujući koliko se njihova prehrana podudara s osam skupova smjernica za zdravu prehranu, a zatim su provjerili njihovo zdravstveno stanje u dobi od 70 godina.

Utvrdili su da je Alternativni indeks zdravog prehranjivanja (AHEI) bio dijeta s najjačom povezanošću sa zdravim starenjem. Sudionici koji su se najviše držali AHEI smjernica imali su 86% veću šansu da dožive starost bez kroničnih bolesti, a s očuvanim kognitivnim i fizičkim sposobnostima, u odnosu na one koji su ih se pridržavali najmanje.

Kako je studija provedena?
Istraživači su analizirali podatke iz dviju velikih dugoročnih američkih kohortnih studija: Nurses' Health Study i Health Professionals Follow-Up Study, koje su na početku istraživanja zajedno obuhvatile 105.015 sudionika (66% žena) u dobi između 30 i 55 godina. Sudionici su svakih nekoliko godina ispunjavali upitnike o prehrambenim i životnim navikama, tjelesnoj aktivnosti, konzumaciji alkohola i pušenju.

Definicija zdrave starosti
Cilj je bio utvrditi tko će do 70. godine doživjeti tzv. zdravo starenje, koje je definirano na sljedeći način:

- izostanak kroničnih bolesti (poput dijabetesa, raka, srčanih bolesti)

- očuvana tjelesna funkcionalnost (mogućnost samostalnog hodanja, penjanja uz stepenice)

- očuvane kognitivne i mentalne sposobnosti.

Ukupno je 9771 sudionik ispunio ove kriterije, a ključna razlika među njima bila je u tome što su jeli.

Koje su dijete analizirane?
Istraživači su usporedili osam zdravih prehrambenih obrazaca:

AHEI (Alternative Healthy Eating Index):
Fokusira se na unos cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova i zdravih masnoća, te ograničava crveno meso, trans masti i zaslađena pića.

aMED (Alternative Mediterranean Diet Index):
Temelji se na tradicionalnoj mediteranskoj prehrani s puno maslinovog ulja, ribe i povrća te uz umjeren unos vina.

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension):
Usmjeren na snižavanje krvnog tlaka, s visokim unosom voća, povrća i nemasnih mliječnih proizvoda uz nizak unos soli i zasićenih masti.

MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay):
Kombinira elemente mediteranske i DASH dijete kako bi očuvao kognitivne funkcije i prevenirao demenciju.

hPDI (Healthful Plant-Based Diet Index):
Promiče konzumaciju zdravih biljnih namirnica, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, dok ograničava manje zdrave biljne i sve životinjske proizvode.

PHDI (Planetary Health Diet Index):
Prilagođena prehrana za zdravlje ljudi i planeta, bogata biljkama, s vrlo umjerenim unosom životinjskih proizvoda, osobito crvenog mesa.

EDIP (Empirical Dietary Inflammatory Pattern):
Mjeri prehrambene obrasce povezane s upalnim odgovorom, pri čemu veći unos prerađene hrane, crvenog mesa i zaslađenih pića doprinosi upali.

EDIH (Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia):
Mjeri prehranu prema njenom učinku na razinu inzulina – prehrana s visokim glikemijskim opterećenjem i manje vlakana povećava rizik.

Više razine pridržavanja svih navedenih prehrambenih obrazaca pokazale su određeni pozitivan učinak, no pridržavanje principa AHEI pokazalo je najsnažniju povezanost sa zdravim starenjem.

Koliko "dodaju" životu?
Analiza je utvrdila da različite dijete u različitim mjerama povećavaju izgled za zdravu starost:

- AHEI je povećao izglede za zdravo starenje za 86%.

Tekst se nastavlja ispod oglasa

- DASH dijeta povećava izglede za 82%.

- Mediteranska dijeta za 78%.

Ostali obrasci zdrave prehrane povećavaju izglede za 60% do 75%, ovisno o dosljednosti i individualnim navikama.

Važno je naglasiti da su ovi postoci relativne razlike u odnosu na najnižu razinu pridržavanja mjerila zdrave prehrane. Također, ovdje nije riječ samo o duljem životu već o duljem zdravom životu.

Što čini dijetu u skladu s AHEI posebnom?
Indeks AHEI razvijen je na Harvardu kako bi ocijenio prehranu prema njezinoj sposobnosti da smanji rizik od kroničnih bolesti. Umjesto da samo broji kalorije, on se fokusira na kvalitetu prehrane.

AHEI potiče konzumaciju:

- zelenog lisnatog i drugog povrća

- cjelovitih žitarica

-- voća

- orašastih plodova

- mahunarki

Tekst se nastavlja ispod oglasa

- biljnih, nezasićenih masnoća (maslinovo ulje, avokado i sl.).

AHEI ograničava konzumaciju sljedećih namirnica:
- crvenog i prerađenog mesa

- zaslađenih pića

- trans masti

- soli, odnosno natrija.

Ocjene indeksa kreću se na ljestvici od 0 do 110, pri čemu viši rezultat znači zdraviju prehranu. Ljudi u najvišoj petini AHEI rezultata imali su skoro dvostruko veću šansu za zdravo starenje u usporedbi s onima u donjoj petini.

Fleksibilnost prehrane
Jedan od ključnih zaključaka istraživačkog tima bio je da je fleksibilnost prehrane moguća.

"Naši rezultati pokazuju da ne postoji jedna dijeta koja odgovara svima. Zdravi obrasci prehrane mogu se prilagoditi individualnim potrebama i kulturnim preferencijama", rekla je voditeljica studije Anne-Julie Tessier, profesorica prehrane sa Sveučilišta u Montrealu.

Prof. Frank Hu s Harvarda, jedan od koautora studije, istaknuo je da "ova studija ide korak dalje od dosadašnjih jer ne ispituje samo duljinu života već i njegovu kvalitetu – sposobnost da ljudi ostanu funkcionalni i neovisni u starosti".

Marta Guasch-Ferré, suautorica na studiji sa Sveučilišta u Kopenhagenu, dodala je da njihova otkrića "sugeriraju da prehrana bogata biljnim namirnicama, uz umjeren unos zdravih životinjskih proizvoda, može značajno pridonijeti zdravom starenju".

Pušenje, alkohol, kretanje – sve je važno
Iako je fokus studije bio na prehrani, znanstvenici su analize prilagodili i za druge čimbenike koji utječu na starenje, uključujući:

- pušenje

- tjelesnu težinu (BMI)

- konzumaciju alkohola

- tjelesnu aktivnost

- obiteljsku anamnezu.

To im je omogućilo preciznije razumijevanje uloge prehrane kao zasebnog čimbenika.

Nema "čudotvorne" dijete, no postoji bolji put

Iako ne postoji univerzalna dijeta za sve, nalazi iz ove studije jasno pokazuju da prehrambeni obrasci bogati biljnim namirnicama, cjelovitim žitaricama i zdravim masnoćama, a siromašni prerađenom hranom, osobito mesnom, mogu pomoći da doživimo starost aktivno, mentalno bistro i bez bolesti.

Drugim riječima – ono što jedemo iz dana u dan ima moć odrediti ne samo koliko ćemo živjeti nego i kako ćemo živjeti.