Detaljan vodič za hara hachi bu: Kako primijeniti poznatu japansku metodu protiv debljanja

Foto: Ilustracija/Pexels

U ovim krajevima odrasli smo najviše na onoj poznatoj izreci naših roditelja i baka – ne diži se od stola dok ne pojedeš sve što ti je na tanjuru. Ipak, stručnjaci kažu da je zapravo dobro ako ne pojedete do kraja.

Utjelovljenje toga je drevna japanska filozofija prehrane – hara hachi bu. To je zapravo koncept koji kaže da bismo trebali jesti dok nismo 80 posto siti, ne više.

Iako se princip hara hachi bu prakticira stotinama godina u japanskoj kulturi, globalnu je popularnost stekao u kolovozu 2023. kada je na Netflixu predstavljena dokumentarna serija Live to 100: Secrets of the Blue Zones. Emisija prati autora i istraživača Dana Buettnera na putovanju u poznate “plave zone” u kojima ljudi žive duže od prosjeka. Japan je tu na prvom mjestu jer ova zemlja ima najveći broj stogodišnjaka na svijetu, piše N1.

Što je hara hachi bu?

Hara hachi bu u prijevodu znači “trbuh pun 80 posto”, što sugerira da bismo trebali jesti dok nismo 80 posto siti, kaže Kouka Webb, dijetetičar iz New Yorka koji je odrastao na konceptu hara hachi bu u Japanu.

Iako je ova ideja nastala prije više od 300 godina, i danas je uobičajena u Japanu, kaže Webb.

Prednosti Hara Hachi Bu dijete: Više ćete uživati ​​u obrocima

Hara hachi bu nas potiče da obratimo pažnju na hranu, što će nam pomoći da više uživamo u obroku.

“Kada se usredotočite na okuse, teksture i arome hrane, dobivate više zadovoljstva od svojih obroka.” “Također smatram da sam uz hara hachi bu svjesniji što i koliko često jedem pa je obrok ugodniji”, kaže Webb.

Umjesto stroge dijete koja izbacuje vašu omiljenu hranu, dovoljno je samo usvojiti zdraviji tempo.

To može biti dugoročni plan mršavljenja

Hara hachi bu nije dijeta, već stil života koji vodi zdravom pristupu prehrani, kaže Webb.

“To uključuje pažljiv pristup kontroli hrane i porcija bez potrebe za strogim brojanjem kalorija ili eliminacijom određenih skupina namirnica”, dodaje ona.

A da je pažljiv pristup prehrani vrlo važan za kontrolu težine i borbu protiv pretilosti, pokazuju studije. Štoviše, dugoročno je održiviji od strogih dijeta.

No, svatko tko uz hara hachi bu želi značajnije smršaviti, trebao bi se prvo posavjetovati s nutricionistom.

Poboljšava probavu

Prejedanje može uzrokovati probavne smetnje i bolove u želucu, prema klinici Cleveland. Jedete li do 100 posto sitosti ili više, usporavate probavu i metabolizam. To onda opterećuje želudac, crijeva, gušteraču, bubrege i jetru.

“A oni koji jedu do 80 posto sitosti imaju manje problema i ne opterećuju svoj probavni sustav”, kaže Webb. “Jedenje do 80 posto sitosti povezano je s manjim rizikom od refluksa kiseline, nadutosti i gastrointestinalnih problema.”

Hara hachi bu također može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi, dodaje Webb. Višak kalorija dovodi do prekomjerne težine, što je čimbenik rizika za inzulinsku rezistenciju i dijabetes tipa 2. Budući da hara hachi bu znači manje porcije (a time i manje kalorija), sprječava brze skokove glukoze u krvi do kojih dolazi zbog velikih obroka.

Može smanjiti rizik od kroničnih bolesti

“Prehrana do 80 posto sitosti povezana je s manjim rizikom od kroničnih bolesti poput raka, moždanog udara i bolesti srca”, kaže Webb.

Prema studiji o dugovječnosti na Okinawi iz 2024. godine, stanovnici ovog japanskog otoka imaju znatno manje bolesti povezanih sa starenjem, poput dijabetesa, bolesti srca i raka.

Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo je li hara hachi bu jedini uzrok ovih zdravstvenih ishoda, međutim, primjetno je da oni koji ga prakticiraju imaju niže stope bolesti. Među Stanovnicima Okinawe koji prakticiraju tradicionalnu japansku prehranu (uključujući hara hachi bu), učestalost raka prostate, debelog crijeva i dojke je oko 50 posto manja nego u ostatku Japana, prema studiji iz 2009. u Journal of the American College of Nutrition.

Kako primijeniti hara hachi bu

Ova japanska filozofija prehrane može biti korisna za sve uzraste, posebno ako se borite s prejedanjem ili ako samo želite više paziti na unos hrane.

Budući da se hara hachi bu odnosi na svaki pojedini obrok (čak i na male popodnevne zalogaje), ova će promjena proći lakše ako slijedite ova pravila s web stranice Women’s Health.

Odaberite mirno mjesto za svoj obrok

“Odaberite mirno mjesto s minimalnim smetnjama”, kaže Webb.

Ne morate doručkovati za stolom u blagovaonici – možete to učiniti u svojoj spavaćoj sobi ako vam je to najumirujuće mjesto.

Također je poželjno ostaviti računalo, telefon i TV u to vrijeme kako vam ne bi odvlačili pažnju. Također je dobra ideja koristiti manji pribor za jelo, npr. manje tanjure jer ćete potencijalno pojesti manje hrane bez puno truda.

Polako žvačite hranu

Što se tiče prehrane, vrlo je važno ono što jedemo dobro prožvakati. To je s jedne strane dobro za probavu, as druge strane snažno utječe na osjećaj sitosti. Stručnjaci preporučuju da svaki zalogaj bude manji, ne prevelik te da ga žvačemo 15 puta.

Dodatni savjet za polagani stil jedenja koji je neophodan za hara hachi bu je odlaganje pribora za jelo na tanjur između svakog zalogaja. Tako nećete jesti brzo i halapljivo i nećete se prejedati.

15 minuta pauze

Ako ste navikli jesti dok niste potpuno siti, vjerojatno će vam trebati neko vrijeme da naučite kako se zaustaviti na 80 posto sitosti, kaže Webb.

“No vrlo je važno znati da je potrebno oko 15 do 20 minuta da vaš želudac signalizira vašem mozgu da ste siti”, dodaje ona.

Zato treba jesti polako jer tako tijelu dajete dovoljno vremena da prepozna te signale.

Pobrinite se da temeljito žvačete prije svakog zalogaja jer to pomaže vašem tijelu da prepozna kada se približavate sitosti – zatim pričekajte da vam se usta isprazne prije nego što uzmete još jedan zalogaj vilicom.

Također je dobro vizualno procijeniti barem 80 posto svoje porcije prije jela, a zatim napraviti pauzu tijekom obroka da vidite koliko ste siti.

Na kraju, važno je reći da, suprotno uvriježenom mišljenju, hara hachi bu ne znači da se morate odreći svoje omiljene hrane ili drastično smanjiti veličinu porcija – cilj je postati svjestan signala koje vam tijelo šalje i obratiti pažnju na to jeste li doista siti ili ne svaki put kada jedete.

Ako tijekom ručka razmišljate o tome da pojedete još jedan tanjur, najbolje je pričekati petnaestak minuta jer je vrlo moguće da vam tada više neće trebati.